Melatonin là gì?Công dụng, cách dùng, tác dụng phụ, thực phẩm chứa nhiều melatonin

Mọi người thường hay nhắc đến melatonin là sản phẩm giúp ngủ ngon, thường được bán rộng rãi trên thị trường. Vậy melatonin này là gì? Công dụng, cách dùng, tác dụng phụ và có thực phẩm nào chứa melatonin không? Cùng tham khảo qua bài viết này nhé.

Được biết đến là sản phẩm giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, an toàn, không gây lệ thuộc thuốc. Melatonin là gì mà có công dụng tốt với giấc ngủ đến vậy, có phải sản phẩm này an toàn như vậy thì sử dụng như thế nào cũng được hay không, sản phẩm có gây tác dụng phụ gì không, ngoài việc cung cấp từ các viên uống, có thể cung cấp melatonin từ thức ăn không? Đây là hàng ngàn câu hỏi mọi người thường thắc mắc về melatonin đúng không nào, cùng tìm hiểu tất tần tật về melatonin trong nội dung sau nhé.

Melatonin là gì?

Được phát hiện vào năm 1958, melatonin là một loại hormoneđược sản xuất tự nhiên trong cơ thể bởi tuyến tùng của não, giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hay còn gọi là đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Ánh sáng chính là công tắc điều khiển nó: Khi ánh sáng ban ngày mờ dần, mức melatonin bắt đầu tăng khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, thúc đẩy chúng ta trở nên buồn ngủ. Vào buổi sáng, khi ánh sáng chiếu vào mắt, báo hiệu não ngừng sản xuất melatonin và chúng ta trở nên tỉnh táo hơn.

Breus, tác giả của cuốn sách “Good Night: The Doctor’s 4 tuần để có giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn” giải thích: “Melatonin là một chất điều hòa giấc ngủ, không phải là chất kích thích giấc ngủ.”

Ngoài việc giúp cải thiện giấc ngủ, melatonin giúp cải thiện sức khỏe của mắt, giúp ngăn ngừa thoái hoá điểm vàng, cải thiện các triệu chứng trầm cảm theo mùa hoặc hỗ trợ giúp giảm chứng trào ngược axit…

Trong cơ thể của con người, hormon melatonin này sẽ giảm dần theo độ tuổi, khi tuổi càng cao thì hormon này sẽ tiết ra càng ít đi, đó có thể là một trong những lí do người lớn tuổi thường sẽ dễ mất ngủ hơn người trẻ tuổi.

Tác dụng của melatonin

Melatoin giúp hỗ trợ trị mất ngủ

Khi nói đến tác dụng của melatonin, tác dụng đầu tiên mà không ai không biết đó chính là hỗ trợ giúp ngủ ngon hơn. Melatonin thường được mệnh danh là hormone giấc ngủ, là một trong những phương pháp hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất và là phương thuốc tự nhiên phổ biến để hỗ trợ điều trị các vấn đề như mất ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng melatonin có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu ở 50 người bị mất ngủ cho thấy uống melatonin hai giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ tổng thể. [1]

Một phân tích lớn khác của 19 nghiên cứu liên quan đến1683 đối tượng trẻ em và người lớn bị rối loạn giấc ngủ cho thấy melatonin làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, mặc dù melatonin có ít tác dụng phụ, an toàn hơn các loại thuốc ngủ khác, nhưng nó có thể kém hiệu quả hơn. [2]

Melatonin hỗ trợ giảm các triệu chứng bệnh trầm cảm theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), còn được gọi là trầm cảm theo mùa, là một tình trạng phổ biến được ước tính ảnh hưởng đến 10% dân số trên toàn thế giới.

Loại trầm cảm này có liên quan đến sự thay đổi trong các mùa và xảy ra hàng năm vào cùng một khoảng thời gian, với các triệu chứng thường xuất hiện vào cuối mùa thu đến đầu mùa đông. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể liên quan đến những thay đổi trong nhịp sinh học của bạn do thay đổi ánh sáng theo mùa. [3]

Melatonin đóng một vai trò trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, do đó melatonin liều thấp có thể được sử dụng để giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa. Theo một nghiên cứu ở 68 người, những thay đổi trong nhịp sinh học được chứng minh là góp phần gây ra chứng trầm cảm theo mùa, nhưng uống viên nang melatonin hàng ngày có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng. [4]

Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về tác động của melatonin đối với chứng trầm cảm theo mùa. Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác định melatonin có thể ảnh hưởng như thế nào đến các triệu chứng của bệnh trầm cảm theo mùa.

Melatonin hỗ trợ tăng cường thị lực

Melatonin có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu được đăng trên National Center of Biotechnology information (NCIB), cho thấy melatonin có thể có lợi trong việc điều trị các bệnh như bệnh tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). [5]

Trong một nghiên cứu ở 100 người bị thoái hóa điểm vàng (AMD), bổ sung 3 mg melatonin trong 6–24 tháng giúp bảo vệ võng mạc, trì hoãn các tổn thương do tuổi tác và duy trì sự rõ ràng của thị giác.[6]. Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột cho thấy melatonin làm giảm mức độ nghiêm trọng và tỷ lệ mắc bệnh võng mạc – một bệnh về mắt ảnh hưởng đến võng mạc và có thể dẫn đến mất thị lực.[7]

Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần có các nghiên cứu thêm trên người, để xác định tác động của việc bổ sung melatonin lâu dài đối với sức khỏe của mắt.

Melatonin có thể làm giảm trào ngược dạ dày thực quản (GERD)

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng gây ra bởi sự chảy ngược của axit dạ dày vào thực quản, dẫn đến các triệu chứng như ợ chua, buồn nôn và ợ hơi.

Theo nghiên cứu làm giảm triệu chứng trào ngược dạ dày bằng melatonin, vitamin và aminoacid, so sánh với Omeparzol. Melatonin đã được chứng minh là có thể ngăn chặn sự tiết axit trong dạ dày, làm giảm sản xuất oxit nitric, một hợp chất làm giãn cơ vòng thực quản dưới, cho phép axit dạ dày đi vào thực quản. Theo nghiên cứu này có thể thấy melatonin có thể được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng và GERD. [8]

Một nghiên cứu ở 36 người cho thấy rằng dùng melatonin một mình hoặc với Omeprazole (thuốc trị bệnh GERD phổ biến) có hiệu quả trong việc giảm chứng ợ nóng và khó chịu. [9]

Tuy đã có nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu quả của Melatonin trong việc làm giảm trào ngược dạ dày thực quản nhưng melatonin vẫn chưa được cho phép chỉ định trong bệnh GERD, nếu muốn sử dụng melatonin trong việc điều trị bệnh trào ngược dạ dày thực quản bạn cầntham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ hoặc người có chuyên môn, không tự ý sử dụng.

Melatonin có thể làm tăng hormon tăng trưởng

Hormone tăng trưởng ở người (HGH) là một loại hormone quan trọng đối với sự phát triển và tái tạo tế bào, có liên quan đến việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ.

Một nghiên cứu nhỏ ở tám người đàn ông cho thấy rằng cả liều melatonin thấp (0,5 mg) và cao (5 mg) đều có hiệu quả trong việc tăng hormone tăng trưởng ở nam giới. [10]. Một nghiên cứu khác ở 32 nam giới cũng cho kết quả tương tự. [11]

Tuy nhiên, chưa thể kết luận rằng hormon này có chính xác làm tăng hormon tăng trưởng hay không, cần có các nghiên cứu quy mô lớn hơn để hiểu melatonin có thể ảnh hưởng như thế nào đến hormon tăng trưởng (HGH) trong dân số nói chung.

Cách sử dụng melatonin hiệu quả, an toàn

Melatonin thường được dùng với liều 0,5–10 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, tuỳ theo từng sản phẩm melatonin mà bạn sử dụng, tốt nhất bạn nên tuân theo liều lượng khuyến cáo trên hướng dẫn sử dụng của sản phẩm để tránh các tác dụng phụ bất lợi.

Nếu bạn đang sử dụng melatonin để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử dùng melatonin 30 phút trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tối đa. Nếu bạn đang sử dụng nó để điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn hơn, bạn nên dùng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Tác dụng phụ của melatonin

Sử dụng Melatonin thường an toàn và không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào nghiêm trọng, không gây lệ thuộc thuốc, hay gây nghiện cho cả việc sử dụng ngắn hạn và dài hạn ở người lớn.

Tuy nhiên, người ta vẫn ghi nhận một số tác dụng phụ đã được báo cáo phổ biến nhất liên quan đến melatonin bao gồm buồn nôn, đau đầu, chóng mặt và buồn ngủ…

Melatonin cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc làm loãng máu và thuốc huyết áp. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng melatonin để ngăn chặn các tác dụng phụ.

Thực phẩm chứa nhiều melatonin

Để bổ sung melatonin, hầu hết từ trước tới nay mọi người thường nghĩ chỉ có thể uống thuốc hoặc thực phẩm chức năng để bổ sung. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung melatonin từ các loại thực phẩm rất phổ biến từ thịt đến các loại ngũ cốc, trái cây sau: thịt cừu, thịt bò, thịt heo, cá hồi, thịt gà, sữa, gạo, yến mạch, quả dứa, kiwi, dâu tây, táo, chuối….

Mong rằng thông qua bài viết này, mọi người có thể có cái nhìn toàn diện hơn về melatonin, biết được công dụng, cách dùng, tác dụng phụ có thể gặp phải khi sử dụng melatonin và cũng biết bổ sung melatonin từ những nguồn thực phẩm nào.

Nguồn: healthline.com, webmd.com

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Nguyên nhân, triệu chứng, điều trị thiếu hụt Melatonin

>>>>> Thực phẩm giúp bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể