Khó ngủ nên làm gì? 14 cách giúp ngủ nhanh và sâu hiệu quả

Việc ngủ ngon giấc sẽ giúp bạn có một tinh thần sảng khoái và được cải thiện tình trạng sức khỏe. Hôm nay, hãy cùng Thptlequydontranyenyenbai.edu.vn tìm hiểu 11 cách đơn giản để ngủ nhanh, chỉ vài phút là có 1 giấc ngủ sâu nhé!

Nguyên nhân và dấu hiệu của mất ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ

Theo bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh, mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến mà ai cũng từng gặp ít nhất một lần trong đời với nhiều nguyên nhân khác nhau khiến bạn khó đi vào giấc ngủ một cách êm ái, dễ chịu. Một số nguyên nhân phải kể đến như:

• Các vấn đề về tâm lý, tinh thần: Do áp lực, căng thẳng quá mức bởi những vấn đề trong đời sống, ảnh hưởng đến tâm lý khiến bạn khó ngủ.
• Thói quen ngủ thiếu khoa học: Việc một người ngủ trưa nhiều, thời gian ngủ không đồng đều, hay dùng điện thoại, laptop trước khi ngủ cũng khiến khó ngủ.
• Ăn nhiều buổi tối: Ăn nhiều khiến bụng căng tức, khó tiêu, ợ nóng,…khó chịu.
• Sử dụng chất kích thích: Trà, thuốc lá, cà phê,…là những thực phẩm khiến mất ngủ.
• Ít vận động, hoạt động thể chất: Không vận động lâu ngày dễ dẫn đến cơ thể uể oải, suy nhược, mệt mỏi và muốn ngủ trưa nhiều nên sẽ khó ngủ vào ban đêm.
• Thay đổi nhịp sinh học: Khi đi du lịch dễ bị jet lag cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học gây khó ngủ.
• Tuổi tác: Một nguyên nhân dễ gặp ở người lớn tuổi đó là tuổi tác cao sẽ dễ thức giấc và khó ngủ hơn.
• Do bệnh lý: Nhiều người mắc bệnh tim, trào ngược dạ dày, hen suyễn hay đang dùng thuốc cũng bị ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Dấu hiệu mất ngủ

Một trong những dấu hiệu của mất ngủ dễ thấy đó là bạn luôn trằn trọc vào ban đêm, khó đi vào giấc ngủ, ngoài ra còn có các dấu hiệu như:

• Dễ tỉnh giấc giữa giấc ngủ hay phải thức dậy quá sớm.
• Thường mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ vào ban ngày nhưng ban đêm không ngủ được.
• Dễ cáu gắt, tâm trạng thất thường do thiếu ngủ.
• Mau quên, dễ mất tập trung.
• Luôn lo lắng, suy nghĩ về giấc ngủ.

Dấu hiệu mất ngủ

11 phương pháp giúp ngủ nhanh, sâu, ngon giấc tại nhà

Phương pháp ngủ 10 giây của quân đội

Phương pháp ngủ trong 10 giây có nguồn gốc từ quân đội Mỹ ở thế chiến thứ hai, nhằm giúp các hải quân và phi công Mỹ có thể ngủ nhanh để tăng thêm thời gian luyện tập. Với phương pháp này, chủ yếu bạn cần phải thư giãn đầu óc và toàn bộ cơ thể, sau đó nói đi nói lại trong đầu cụm từ “Đừng suy nghĩ” trong 10 giây là có thể đi vào giấc ngủ.

Phương pháp ngủ 10 giây của quân đội

Tham khảo: Nếu khó ngủ, hãy thử ngay phương pháp ‘ngủ trong 10 giây’ trong quân đội

Phương pháp hơi thở 4-7-8

Phương pháp hơi thở 4-7-8 được sáng lập bởi tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ. Phương pháp này sẽ giúp bạn có thể đi vào giấc ngủ rất nhanh với thời gian chưa đến 1 phút. Các bước thực hiện phương pháp này như sau:

Phương pháp hơi thở 4-7-8

Bước 1 Đầu tiên, bạn thở ra hoàn toàn bằng miệng, đồng thời hơi thở đó phải mạnh, có tạo tiếng động và đầu lưỡi phải đặt phía sau răng hàm trên.

Bước 2 Hít vào bằng miệng cách nhẹ nhàng, đồng thời bạn cần khép miệng lại và đếm thầm từ 1 đến 4.

Bước 3Cố gắng nhịn thở và đếm từ 1 – 7, sau đó bạn lại thở ra mạnh thành tiếng và đếm từ 1 – 8.

Bước 4 Cuối cùng, bạn khép miệng lại, hít vào nhẹ nhàng rồi thực hiện lại phương pháp thêm khoảng 3 lần nữa.

Phương pháp thư giãn cơ bắp

Phương pháp thư giãn cơ bắp hay còn được gọi ngắn gọn là phương pháp giãn cơ, vừa có công dụng hạn chế chấn thương khi tập luyện, vừa giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ cách nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện phương pháp này theo các bước sau đây:

Cách thức thực hiện phương pháp thư giãn cơ bắp

Bước 1 Đầu tiên, bạn có thể nằm hoặc ngồi trên giường, sau đó hít thở nhịp nhàng, chậm rãi khoảng 5 lần.

Bước 2 Tiếp theo, bạn uốn bàn chân sao cho ngón chân hướng về phía người mình, giữ như thế và thả lỏng cơ thể, sau đó đổi chiều đẩy bàn chân và tiếp tục thả lỏng.

Bước 3 Kế tiếp, bạn thực hiện giãn cơ cho phần thân dưới của mình bằng cách căng cơ vùng bắp chân, khép đầu gối lại, siết chặt cơ đùi và căng cơ vùng mông, giữa mỗi lần giữ động tác có xen kẽ phần thả lỏng cơ thể.

Bước 4 Đối với phần thân trên, bạn thực hiện các động tác gồm siết hoặc ép cơ bụng, hít thật sâu, siết lồng ngực và nâng cao vai đến vị trí sát tai, giữa mỗi lần thực hiện cũng xen kẽ phần thả lỏng cả cơ thể.

Bước 5 Cuối cùng, đối với cơ mặt, bạn tiến hành làm các động tác như mím chặt môi, mở miệng to, nhắm mắt và nâng – hạ chân mày, giữa mỗi động tác thực hiện cũng xen kẽ phần thả lỏng.

Tập các bài tập yoga

Không chỉ đơn giản là một bộ môn tập luyện thông thường, yoga vừa giúp bạn giữ cho cơ thể được thon gọn mà đồng thời còn giúp bạn thanh tịnh tâm hồn, từ đó có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon. Một số tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ có thể kể đến như vươn người, cuộn người, đứa trẻ, rắn hổ mang, ngồi thiền, con thuyền,…

Tập các bài tập yoga giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Tham khảo: 6 bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ bụng và ngủ ngon

Tập thể dục hằng ngày

Việc tập thể dục hằng ngày với cường độ thường xuyên, vừa sức không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà đồng thời còn thúc đẩy cơ thể sản xuất thêmnhiều serotonin ở não, giúp giảm cortisol và các hormone gây căng thẳng.

Tuy nhiên, để tránh làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ, bạn không nên tập luyện quá sức vào cuối ngày hay sát giờ đi ngủ mà nên chọn tập các bộ môn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chơi quần vợt,… vào các thời điểm như buổi sáng sớm hoặc xế chiều.

Tập thể dục hằng ngày giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Tuân thủ đồng hồ sinh học

Thông thường, một người trưởng thành cần ngủ đủ 7 – 9 tiếng trong một ngày. Vì thế, bạn nên dành khoảng 30 – 45 phút để thả lỏng trước khi ngủ, đồng thời cố gắng tập cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm nhằm giúp cơ thể quen với lịch trình này, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tuân thủ đồng hồ sinh học giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Đọc sách trước khi đi ngủ

Đọc sách, tạp chí, hay thậm chí là truyện tranh,… trước giờ đi ngủ có thể giúp giấc ngủ của chúng ta được sâu và dài hơn, đặc biệt là đối với các bạn nhỏ. Tuy nhiên, bạn không nên đọc sách điện tử vì ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị này có thể làm suy giảm melatonin, gây khó ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Đọc sách trước khi đi ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ

Theo giáo sư Hui-Ling Lai của trường đại học Đài Loan, âm nhạc có thể hỗ trợ điều trị nhịp tim và hơi thở, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện và đặc biệt có thể được xem như một liệu pháp để điều trị bệnh mất ngủ mãn tính.

Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ

Lựa chọn nệm thoải mái

Chăn, nệm, ga giường, gối và quần áo mặc khi ngủ là các yếu tố khách quan làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì thế, bạn nên lựa chọn loại nệm, gối nằm có độ cứng và độ cao phù hợp, điển hình như các loại gối cao su non giúp hạn chế tình trạng thoái hoá đốt sống cổ.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý mặc những loại quần áo thoải mái, có độ thấm hút, co giãn cao, đồng thời không nên mặc những loại đồ quá bó sát vào cơ thể nhằm giúp bản thân cảm thấy dễ chịu, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Như đã nói ở trên, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ngăn chặn sự sản sinh melatonin, gây khó ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Chính vì thế, bạn không nên xem tivi, chơi điện tử hay sử dụng mạng xã hội trên điện thoại, máy tính bảng, laptop,…

Đồng thời, bạn cũng cần tắt wifi và ngắt kết nối các thiết bị điện tử này trong vòng tối thiểu 30 phút trước khi đi ngủ, để không gây áp lực cho mắt cũng như cơ thể, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ

Hạn chế uống trà, cà phê

Caffeine là một hoạt chất thường thấy trong các loại thực phẩm như trà, cà phê, socola, nước tăng lực, nước ngọt,… có khả năng kích thích năng lượng, từ đó khiến bạn cảm thấy hưng phấn, không mệt mỏi, tỉnh táo hơn và đồng thời trở nên khó ngủ.

Tùy theo cơ địa của mỗi người mà tác động của caffeine lên cơ thể sẽ khác nhau. Tuy nhiên để đảm bảo chất lượng của giấc ngủ, bạn không nên nạp hoạt chất này vào tối thiểu 6 tiếng trước giờ ngủ, mà thay vào đó là sử dụng các loại trà nhẹ nhàng hơn như trà gừng, trà hoa cúc, trà tâm sen,… để giúp thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ.

Hạn chế uống trà, cafe nhiều caffeine và thay bằng các loại trà giúp dễ ngủ khác

Thiết lập thói quen hằng đêm

Bộ não của con người thích thực thi theo những thói quen và chu trình. Bạn nên tập một số hành động để não thích nghi dấu hiệu chuẩn bị ngủ. Một số thói quen tốt mà bạn có thể kham khảo:

• Ngồi thiền 5 – 10 phút.
• Dành 10 phút và nghĩ về ngày vừa qua.
• Nghĩ về những gì bạn thích, biết ơn hoặc viết nhật kí.
• Đọc sách 15 – 30 phút.
• Những thói quen khác với thời gian không quá 30 phút.
• Nghe radio hoặc sách nói.

Điều bạn nên lưu ý là những thói quen này chủ yếu thư giãn tinh thần và nên tránh xa các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, laptop,… dễ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Thiết lập thói quen hằng đêm

Điều quan trọng nhất là bạn cần phải giữ thời gian biểu sinh hoạt điều độ. Các thói quen tốt trước khi ngủ cần cố gắng duy trì trong ít nhất 10 ngày để tạo thói quen, ghi nhớ vào não bộ.

Không đi ngủ khi đang quá đói hoặc mới ăn xong

Mới ăn xong mà ngủ ngay sẽ gây áp lực lên dạ dày và gan cố gắng tiêu hóa trong khi toàn bộ cơ thể đang giảm hoạt động, bước vào trạng thái nghỉ ngơi khiến bụng căng tức, khó chịu dẫn đến khó ngủ, đồng thời tích tụ mỡ vào cơ thể. Bữa ăn nên cách giấc ngủ tối thiểu 2 giờ.

Không đi ngủ khi đang quá đói hoặc mới ăn xong

Sắp xếp khu vực giường gọn gàng

Giường ngủ không nên chất đầy sách, tài liệu học tập,… sẽ khiến não bộ dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, lo lắng, khó ngủ. Giường ngủ gọn gàng, thoải mái tạo tâm lý rằng mọi việc đã hoàn tất, ổn thoả, giảm căng thăng và giấc ngủ ngon giấc hơn.

Sắp xếp khu vực giường

Các thực phẩm giúp dễ ngủ

Quả óc chó

Quả óc chó được biết đến là loại quả giàu tryptophan, đây là một loại axit amin có thể giúp an thần, ngủ ngon giấc. Bên cạnh đó, theo nghiên cứu tại trường Đại học Texas (Mỹ) thì quả óc chó có chứa melatonin, hoạt chất cũng có tác dụng giúp dễ ngủ hơn.

Quả óc chó

Rau diếp

Trong rau diếp chứa lactucarium, đây là hoạt chất có tính an thần, ảnh hưởng đến giấc ngủ một cách tích cực. Bạn có thể bổ sung món salad rau diếp vào bữa tối để giúp ngủ ngon hơn nhé!

Rau diếp

Quả kiwi

Kiwi là loại quả có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu các dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác. Trong đó, vitamin E, vitamin C, serotonin và folate là những dưỡng chất tốt cho giấc ngủ của chúng ta.

Bạn có thể dung kiwi như một loại trái cây tráng miệng, làm sinh tố trong thực đơn hằng ngày, không chỉ giúp ngủ ngon mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm, hạ cholesterol.

Quả kiwi

Các thực phẩm làm từ đậu nành

Đậu nành, đậu hũ, súp miso là những thực phẩm giàu isoflavone có khả năng kích thích giải phóng serotonin. Đây là hoạt chất có ở não với mục đích là điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở cơ thể chúng ta.

Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2015, khi người lớn ăn 2 khẩu phần đậu nành trở lên mỗi ngày sẽ có xu hướng ngủ ngon hơn từ thời lượng đến chất lượng giấc ngủ.

Các thực phẩm làm từ đậu nành

Thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn bởi chất xơ có liên quan đến giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm để phục hồi cơ thể.

Chất xơ còn giúp ngăn tăng lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng melatonin trong cơ thể và giúp ngủ ngon giấc. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ ngũ cốc, các loại đậu, rau xanh,…

Thực phẩm giàu chất xơ

Cá giàu axit béo omega 3

Những loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá thu đều giàu axit béo omega 3, vitamin D, DHA, EPA.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp vitamin D cùng omega 3 có thể cải thiện giấc ngủ chúng ta và kích thích sản sinh serotonin, một chất hóa học có lợi cho giấc ngủ.

Cá giàu axit béo omega 3

Sữa chua và sữa tươi

Việc hấp thụ đủ lượng canxi của cơ thể sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhưng sản phẩm từ sữa, bơ sữa, sữa chua, sữa tươi sẽ giúp bạn bổ sung nguồn canxi cho cơ thể.

Bạn nên uống 1 lý sữa ấm trước khi ngủ để ngủ ngon hơn nhé!

Sữa chua và sữa tươi

Ngũ cốc nguyên hạt

Magie cũng là một khoáng chất hay bị thiếu hụt khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Những thực phẩm giàu magie như lúa mạch, lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt,…là những thực phẩm mà bạn nên bổ sung để ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các tư thế ngủ đúng

Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng

Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng không chỉ bảo vệ cột sống của bạn ổn định mà còn giảm những nguy cơ đau nhức ở hông, đầu gối.

Ở tư thế nằm ngửa, bạn sẽ được thư giãn cơ bắp, xương khớp, xương cột sống nhất. Đồng thời máu huyết cũng được lưu thông dễ dàng với tư thế này, giúp bạn ngủ ngon và không ảnh hưởng đến chiều cao.

Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng

Không chỉ vậy, ngủ nằm ngửa còn tốt cho dạ dày vì dạ dày sẽ nằm thấp hơn thực quả, không bị trào ngược axit gây khó chịu. Hay khi mặt bạn hướng lên trên sẽ hạn chế bị nếp nhăn khi ngủ.

Tuy nhiên, tư thế này lại không phù hợp với người ngủ ngáy, khó thở, do đó bạn nên kê thêm một chiếc gối dưới 2 đầu gối để tạo 1 đường cong ở hông hoặc đổi sang kết hợp với nằm nghiêng.

Tư thế ngủ nằm nghiêng

Người bị khó thở, ngủ ngáy, ợ nóng hay bị trào ngược dạ dày sẽ thích hợp ngủ nằm nghiêng khi cả người sẽ ngả sang một bên, vai sẽ chịu áp lực, người hơi cong.

Tuy nhiên, bạn không nên nằm nghiêng 1 bên quá lâu, vì nếu nghiêng bên trái lâu thì cơ quan nội tạng cũng dồn qua trái đè ép lên tim. Còn nằm bên phải lâu sẽ gây áp lực lên phổi.

Tư thế ngủ nằm nghiêng

Ngủ theo tư thế bào thai

Tư thế này tương tự kiểu ngủ nằm nghiêng, nhưng sẽ co gập người lại và kê tay ở đầu giống hình của bào thai trong tử cung. Tư thế này cũng tốt cho bà bầu và người ngủ ngáy.

Tuy nhiên, nếu nằm lâu sẽ đau lưng, khớp gối và dễ khiến da mặt chảy xệ, nhiều nếp nhăn.

Ngủ theo tư thế bào thai

Nằm sấp

Nằm sấp được cho là giúp tăng vòng 3 hiệu quả, bởi vòng 3 chủ yếu là mô mỡ nên khi nằm sấp sẽ không bị ảnh hưởng mà còn tạo điều kiện nảy nở hơn.

Tuy nhiên, tư thế này không tốt cho vòng 1 vì bị đè ép khiến vòng ngực chảy xệ và cũng không được nhiều chuyên gia khuyến khích do nằm lâu dài có thể gây đau nhức, mệt mỏi.

Nằm sấp

Tư thế ngủ úp thìa

Tư thế này thích hợp dành cho các cặp đôi, khi 2 người nghiêng sang 1 bên và áp vào nhau. Việc tiếp xúc với nhau tạo cử chỉ âu yếm sẽ khiến bạn an tâm, dễ ngủ hơn.

Đồng thời nhiều chuyên gia còn cho biết, khi nằm ngủ úp thìa sẽ giải phóng oxytocin giúp giải tỏa căng thẳng, dễ chìm vào giấc ngủ.

Tư thế ngủ úp thìa

Trên đây là 14 cách đơn giản để ngủ nhanh, đảm bảo giúp bạn được ngủ sâu chỉ trong vài phút. Hy vọng với bài viết này của Thptlequydontranyenyenbai.edu.vn, bạn sẽ có thể ngủ ngon giấc hơn, từ đó giúp cơ thể mình được khỏe khoắn cũng như tinh thần trở nên sảng khoái hơn nhé!

Nguồn: Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh

Thptlequydontranyenyenbai.edu.vn