Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Các bạn có biết, bảng thành phần dinh dưỡng giúp ta xác định được lượng calo và chất dinh dưỡng (chất béo, đường, đạm, vitamin và khoáng chất) có trong một khẩu phần thực phẩm của mình. Ngoài ra, chúng còn cho biết chế độ ăn uống như vậy là có cân bằng và tốt cho sức khỏe hay không. Bảng thành phần dinh dưỡng thường có trên mỗi loại thực phẩm đóng gói nhằm liệt kê hàm lượng của chất béo, béo tổng, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, natri, tổng số lượng chất bột, chất xơ thực phẩm, đường, đạm, vitamin và khoáng chất.

Khẩu phần là gì?

Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Khẩu phần là thông tin đầu tiên được liệt kê trên bảng thành phần dinh dưỡng nhằm thể hiện thông tin và số lượng khẩu phần. Chúng được chuẩn hóa cùng một đơn vị tính là chén hoặc ounce (gram hoặc ml) để ta so sánh giữa các sản phẩm cùng loại một cách dễ dàng. Ví dụ: 12 miếng khoai tây, 120ml sữa tươi,…

Khẩu phần có tác động đến lượng calo và tất cả lượng dinh dưỡng được nêu trong phần đầu của nhãn dinh dưỡng. Ta nên chú ý đến khẩu phần, nhất là bao nhiêu khẩu phần trong thực phẩm của mình. Sau đó nên tự hỏi rằng mình đang tiêu thụ bao nhiêu. Vì khi ăn một khẩu phần quá lớn thì có nghĩa là bạn đang tiếp nạp quá nhiều calo và có thể khiến bạn tăng cân.

Trên nhãn ví dụ phía trên, một khẩu phần của nui ăn liền Macaroni và phô mai là 1 chén (228g). Nếu ăn nguyên hộp sẽ là 2 chén. Còn lượng calo và các lượng dinh dưỡng khác sẽ nhân đôi lên (bao gồm cả phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày trong bảng giá trị dinh dưỡng).

Calo (và calo từ chất béo)

Việc bạn đã nạp bao nhiêu năng lượng từ thức ăn sẽ được thể hiện bằng calo. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình đấy.

Số khẩu phần bạn ăn sẽ quyết định số calo tiêu thụ khi ăn (số 2 trong nhãn ví dụ).

Trong ví dụ, có 250 calo trong một khẩu phần ăn và lượng calo từ chất béo là 110 calo. Điều này có nghĩa là hơn một nửa lượng calo đến từ chất béo. Nếu ta ăn nguyên hộp có nghĩa là đã tiêu thụ 500 calo và trong số đó là 220 từ chất béo.

Hướng dẫn chung về lượng calo: 40 calo được cho là thấp, 100 calo là trung bình, 400 calo là cao. Điều này cung cấp các thông tin chung về lượng calo khi nhìn vào bảng thông tin dinh dưỡng. Thông tin này dựa trên based on a 2,000 calorie diet. Việc tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì.

Thành phần dinh dưỡng: Bao nhiêu là đủ?

Ăn vừa đủ các chất sau (số 4 trong nhãn ví dụ): chất xơ, vitamin A, vitamin C, Canxi và Sắt, tuy nhiên, mọi người thường không ăn đủ chúng. Nhưng các bạn có biết không, trong nhãn dinh dưỡng thì chúng được tô màu xanh với thể hiện “Ăn đủ các chất này”. Điều này giúp cải thiện sức khỏe và làm giảm các nguy cơ về bệnh tật. Ví dụ: ăn đầy đủ Canxi nhằm giảm nguy cơ loãng xương. Hay ăn uống đầy đủ chất xơ sẽ thúc đẩy hoạt động của ruột. Ngoài ra, chế độ ăn uống nhiều trái cây và hoa quả, các sản phẩm ngũ cốc có chứa chất xơ, đặc biệt là sợi hòa tan, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bên cạnh đó, ta nên hạn chế các chất: chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol hay Natri do chúng nằm trong khung màu vàng thể hiện sự hạn chế sử dụng. Nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như: đau tim, một số bệnh ung thư hay huyết áp cao. Ngoài ra, các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị các chất béo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nên dùng thấp nhất có thể để có được chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Lưu ý: Bạn cần sử dụng bảng thành phần dinh dưỡng không chỉ để hạn chế các chất mà còn để tăng những chất dinh dưỡng cần phải tiêu thụ.

Hiểu về ghi chú ở phần cuối của bảng thành phần dinh dưỡng (Số 5 trong nhãn mẫu)

Dấu * được sử dụng nhằm thể hiện giá trị dinh dưỡng dựa trên một chế độ ăn chứa 2000 calo và điều này cần phải nêu ra trên tất cả các nhãn thực phẩm. Các thông tin còn lại có thể không thể hiện nếu kích thước nhãn quá nhỏ vì thường giống nhau cho tất cả các sản phẩm.

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, vòng tròn màu đỏ trong chú thích chính là các giá trị dinh dưỡng hằng ngày (dựa trên lượng thức ăn) cho mỗi chất được liệt kê ra. Ở trong mẫu là dựa trên chế độ ăn 2000 calo hoặc 2500 calo. Lưu ý rằng, giá trị dinh dưỡng hằng ngày đối với một số chất sẽ thay đổi khi các chất khác như cholesterol và Natri vẫn giữ như cũ cho tất cả các lượng calo.

Giá trị dinh dưỡng hằng ngày có liên quan như thế nào đến phần trăm giá trị dinh dưỡng hằng ngày. Ví dụ bên dưới là một cách để xem và hướng dẫn chế độ ăn uống. Với mỗi chất được liệt kê bên dưới (được xem như một giá trị hàng ngày) thì sẽ có % giá trị hằng ngày và chế độ ăn uống tương ứng.

Ví dụ về giá trị hằng ngày Daily values DVs và phần trăm giá trị hằng ngày %DVs

Trên hạn định – Ăn ít hơn

Các chất dinh dưỡng trên giới hạn hàng ngày sẽ được thể hiện trong chú thích của các nhãn. Ví dụ: chất béo bão hòa (trong phần màu vàng) là 20g. Lượng này đạt 100% giá trị hằng ngày. Vậy lời khuyên hay mục tiêu đặt ra là ăn ít hơn 20g hay 100% giá trị hàng ngày.

Thấp hơn giới hạn – Ăn tối thiểu

Phần màu xanh là nói chất xơ được liệt kê, DV cho chất xơ là 25g và là 100% DV. Điều này có nghĩa bạn được khuyên ăn tối thiếu 25g chất xơ mỗi ngày.

DV cho tổng lượng Cacbon Hydrate phần màu trắng là 300g hay 100%DV. Đây là số lượng được khuyến khích cho một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên 2000 calo. Con số này có thể khác đi tùy thuộc vào lượng chất béo và đạm bạn tiếp nạp hằng ngày.

Phần trăm giá trị hàng ngày (%DV)

%DV được dựa trên khuyến nghị DV cho các chất dinh dưỡng chính, tuy nhiên, chỉ dựa trên 2000 calo chứ không phải 2500 calo. Hầu hết chúng ta đều không biết lượng calo mình hấp thụ trong một ngày nhưng vẫn có thể sử dụng %DV như một chuẩn để quyết định có nên nạp nhiều hay ít hơn 2000 calo.

Chúng còn giúp bạn quyết định xem thức ăn đó có giàu hay nghèo dinh dưỡng không. Nên lưu ý rằng, một số chất dinh dưỡng như béo bão hòa sẽ không có %DV.

Hướng dẫn nhanh về %DV

Hướng dẫn này sẽ cho biết ít hơn 5%DV là thấp cho tất cả các chất như: chất dinh dưỡng, các chất muốn kiểm soát (chất béo, béo bão hòa, cholesterol, Natri) hay các chất cần hấp thụ nhiều hơn (xơ, Canxi). Trong ví dụ cho thấy trên 20% là cao cho tất cả các chất dinh dưỡng.

Ví dụ: Hãy nhìn vào tổng lượng chất béo ở khẩu phần trong bảng mẫu. Có phải 18%DV chất béo là quá ít hay quá nhiều so với giới hạn 100%DV? Thực tế, 18%DV thấp hơn 20% DV, điều đó sẽ không cao nhưng nếu ăn cả hộp là 2 khẩu phần thì nghĩa là bạn đã tiêu thụ 36% trong lượng cho phép hàng ngày về tổng chất béo. Cũng đồng nghĩa với việc bạn chỉ còn 64% lượng chất béo cho các thực phẩm còn lại trong ngày.

Sử dụng %DV

So sánh: %DV có thể giúp bạn so sánh dễ dàng hơn. Bạn có thể so sánh một sản phẩm của nhãn hàng này với các sản phẩm tương tự (khẩu phần nên giống nhau, nhất là khối lượng cho mỗi sản phẩm). Bạn sẽ dễ dàng so sánh thức ăn nào giàu hay nghèo dinh dưỡng hơn vì khẩu phần thường có tương quan đến các loại thực phẩm khác nhau.

Tuyên bố về thành phần dinh dưỡng: Sử dụng %DV sẽ giúp phân biệt nhanh chóng các tuyên bố như: “ít béo”, “không béo”,… Chỉ cần so sánh %DV lượng béo tổng trong mỗi sản phẩm để xem loại nào có lượng chất đó nhiều hay ít hơn. Áp dụng cho tất cả các tuyên bố về dinh dưỡng.

Chất dinh dưỡng có %DV nhưng không có trọng lượng – chú trọng vào Canxi.

Canxi: Sẽ cho ta biết một khẩu phần đóng góp bao nhiêu lượng Canxi/ngày. Lưu ý rằng, thức ăn mà có 20%DV hoặc nhiều hơn sẽ có nhiều Canxi hơn 5%DV.

Các chuyên gia khuyên người lớn nên sử dụng đủ lượng Canxi (khoảng 1000mg hay 100%DV/ngày đối với thực đơn 2000 calo). Lời khuyên này đưa ra với đơn vị Milligrams (mg) nhưng bảng giá trị dinh dưỡng chỉ thể hiện %DV Canxi.

Đối với các đối tượng như vận động viên, nhất là nữ thì chuyên gia khuyên nên sử dụng 1300mg (130% DV) và phụ nữ sau mãn kinh cần 1200mg (120%DV) trong tổng lượng Canxi hàng ngày. Giá trị hàng ngày DV của chúng ghi trên nhãn là 1000mg.

Đừng để bị lừa, ta nên kiểm tra lượng Canxi trên nhãn thường xuyên vì không thể đoán được trong từng loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ: lượng Canxi trong sữa có kem hoặc không kem sẽ giống nhau trong từng khẩu phần, trong khi lượng Canxi trong sữa chua có cùng kích cỡ (8Oz) có thể thay đổi từ 20 – 45%.

Ví dụ so sánh

Dưới đây là hai loại sữa: loại giảm chất béo và loại không chất béo. Khẩu phần là 1 cốc. Vậy đâu là loại có nhiều calo và chất béo bão hòa hơn? Còn đâu là loại có nhiều Canxi hơn?

Như bạn có thể nhận ra, cả hai loại cùng có lượng Canxi ngang nhau nhưng sữa không béo thì không có chất béo bão hòa và ít hơn 40 calo trong mỗi phần ăn so với sữa giảm chất béo.

Hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp bạn đọc và hiểu được bảng thành phần dinh dưỡng trên mỗi thực phẩm mình mua nhé. Việc này khá cần thiết vì chúng có thể giúp bạn xác định và cân nhắc để có được khẩu phần ăn hợp lý và lành mạnh.

Xem thêm nhiều bài viết hay khác tại Mẹo vặt cuộc sống.