10 bài tập mông để có vòng 3 săn chắc, đầy đặn

Thói quen tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn làm cho bạn trở nên xinh đẹp hơn. Trong đó, luyện tập mông chính là một trong những phương pháp an toàn giúp cho bạn có được một vòng 3 săn chắc, hiệu quả. Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!

Squat

Squat

Squat được xem là một trong những bài tập dễ thực hiện và đem lại hiệu quả. Thực hiện bài tập squat giúp trực tiếp tác động đến cơ mông của bạn. Thông thường, khi tập bạn cũng có thể cầm thêm một quả tạ để tăng cường độ tập.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Thực hiện tư thế đứng vững hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Tiếp đến bạn từ từ hạ thấp mông của bạn như đang ngồi ngả lưng trên ghế. Một lưu ý là bạn cần cố gắng giữ cho đầu gối thăng bằng và không di chuyển về phía trước.
• Cuối cùng trở về với tư thế đứng ban đầu.

Squat bóng

Squat bóng

Khi mới tập squat, bạn có thể thực hiện squat với một quả bóng để giúp việc cân bằng trở nên dễ dàng hơn. Cần phải cố gắng thực hiện đều đặn khoảng 3 lần/tuần để giúp cho cơ thể săn chắc và vòng 3 trở nên quyến rũ hơn.

Cách thực hiện squat với bóng:

• Tư thế chuẩn bị: Đầu tiên bạn hãy tựa lưng vào tường, sau đó hãy đặt quả bóng ở giữa phần thắt lưng của bạn và tường. Tiếp đến là từ từ thực hiện như động tác squat cổ điển.
• Bước chân ra phía trước, hãy để đầu gối của bạn ở phía sau ngón chân
• Ngồi xổm với lưng của bạn để luôn được tiếp xúc với quả bóng.

Chuyển tiếp Lunge

Chuyển tiếp Lunge

Với bài tập chuyển tiếp Lunge này sẽ giúp cho cơ mông, giúp đùi và bắp chân của bạn trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đặt hai chân của bạn song song và rộng bằng vai.
• Tiếp đến bước một bước dài hướng về phía trước, rồi từ từ hạ thấp cơ thể của bạn sao cho uốn cong cả hai đầu gối.
• Tiếp theo trở về với tư thế đứng và lặp lại động tác tương tự với chân bên kia.
• Một lưu ý là bạn hãy giữ cho đầu gối phía trước của bạn thẳng trục với mắt cá chân và nên tránh việc để đầu gối đổ về phía trước.

Lunge một bước lùi

Lunge một bước lùi

Khi bạn thực hiện bài tập lùi lại một bước, các cơ của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Với việc thực hiện bài tập này sẽ giúp cho việc luyện tập của bạn trở nên đa dạng hơn và đồng thời cũng giúp cho cơ thể của bạn được điều chỉnh một cách tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế giống như trong các bài tập chuyển tiếp Lunge, thay vì bạn bước chân về phía trước thì hãy lùi về phía sau để định vị chân được thấp hơn.
• Nên nhớ là đầu gối phía trước của bạn không được đẩy ra trước các ngón chân.

Lunge một bên

Lunge một bên

Bài tập lunge bên nhằm mục tiêu là luyện tập cho cơ bắp bên ngoài hông, cơ đùi bên trong và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
• Hạ thấp gối ở một bên xuống, tiếp đến hãy giữ cho chân không rời khỏi sàn.
• Trường hợp nếu như đầu gối của bạn rơi vào bên trong bàn chân, hãy thu khoảng cách giữa hai chân của bạn lại một chút.
• Tiếp đến hãy nghiêng người của bạn về phía trước một chút sau đó đưa hai tay về phía trước để giúp cơ thể được cân bằng.

Nâng chân trên quả bóng

Nâng chân trên quả bóng

Bài tập nâng chân trên quả bóng sẽ giúp cho cơ thể của bạn được tăng cường sức khỏe, cơ vai, bụng. Bài tập được thực hiện như sau:

Ở tư thế chuẩn bị, đầu tiên bạn hãy đặt quả bóng nằm ở giữa bụng của bạn, sau đó gấp khuỷu tay, hai cẳng tay đặt ở trên nền nhà, phần cánh tay đặt vuông góc với cẳng tay (sàn nhà), hai chân để thẳng, mũi chân của bạn chạm sàn nhà.

Tiếp đến hãy nâng một chân lên, chỉ cần một vài inch khi bạn mới bắt đầu. Sau đó, hãy siết chặt cơ mông khi bạn nâng chân lên.

Lưu ý: Không nên sử dụng cơ lưng dưới của bạn.

Cầu

Cầu

Cầu được xem là một bài tập cổ điển dành cho cơ mông cũng như gân kheo và hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn tiên hãy nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân của bạn mở rộng bằng hông và chạm sàn.
• Tiếp đến, bạn hãy từ từ nhấc phần thắt lưng của bạn lên khỏi sàn nhà. Thắt chặt các cơ mông và cơ đùi sau khi bạn nhấc lưng lên.
• Cơ thể bạn lúc này sẽ tạo nên một đường thẳng tính từ vai cho đến đầu gối, cần giữ yên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ lưng xuống.

Nâng chân

Nâng chân

Bài tập nâng chân này thường hướng đến hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông đó là chính cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng một bên, hông xếp chồng lên nhau và đầu tựa vào cánh tay hoặc chống tay lên.
• Nâng chân phía trên lên ra khỏi chân dưới khoảng 1 inch. Giữ cho hai chân được thăng bằng và song song, uốn cong bàn chân, ngón chân hướng về phía trước.
• Từ từ nâng và hạ chân trên mà không làm chạm vào chân kia ở giữa các lần lặp lại.
• Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần. Bạn cần cẩn thận không để chân đá ra phía trước hoặc ra phía sau.

Đá sau

Đá sau

Động tác này thường hướng tới các nhóm cơ ở mông. Thực hiện với động tác này sẽ giúp cho cơ mông của bạn thêm săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn hãy giữ cho hai đầu gối luôn rộng ngang hông, hai tay của bạn đặt thẳng dưới vai và khuỷu tay.
• Nhẹ nhàng từ từ làm cứng cơ bụng và hãy giữ lưng ở vị trí trung lập, nên nhớ không bị trùng xuống hoặc bị uốn cong lên.
• Sau đó hãy từ từ nhắc một đầu gối của bạn lên, xoay hông để đưa chân ra về phía thân, sau đó thực hiện đá ra sau.

Đi bộ trên đồi

Đi bộ trên đồi

Để luyện tập cho mông, bạn không cần phải mất nhiều suy nghĩ về các bài tập, bạn cũng có thể thực hiện đi bộ. Việc thực hiện đi bộ trên đồi là một trong những cách đơn giản, gây tác động và định hình cho mông tốt nhất.

Theo đó, việc thực hiện đi bộ trên đồi cũng sẽ giúp cho bạn đốt cháy thêm nhiều lượng calo. Nếu như bạn không ở gần các quả đồi, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ, với góc nghiêng là khoảng từ 5-7%.

Trên đây là top 10 bài tập mông để có vòng 3 săn chắc, đầy đặn mà Thptlequydontranyenyenbai.edu.vn muốn chia sẻ đến bạn. Hi vọng với những chia sẻ trên, bạn đã có được những thông tin bổ ích.

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Chọn mua bình nước tại Thptlequydontranyenyenbai.edu.vn để bổ sung nước khi chơi thể thao:

Thptlequydontranyenyenbai.edu.vn